Kako postati in ostati telesno aktiven

Zdrav duh v zdravem telesu

Pri vsakem opravilu ali športni aktivnosti je pomembno ustrezno stanje duha – motivacija, pozornost ter prilagajanje na dano situacijo.

Motivacija

Zdrava motivacija za gibanje je ohranjanje zdravja in dobrega psihofizičnega počutja. Aktivnost zaradi tekmovanja in dokazovanja pred drugimi nas lahko pripeljeta do pretiravanja.

Koncentracija

Pomembno je, da pri telesni aktivnosti ohranjamo pozornost in smo »z glavo pri stvari«.

Če se fizično in psihično ne počutimo dobro, premislimo, kdaj odnehati. Utrujeni in nepozorni tvegamo nastanek poškodbe.

Prilagoditev aktivnosti

Telesno aktivnost načrtujemo. Pred aktivnostjo ocenimo, koliko zmoremo. Zastavimo si za naše zmožnosti primerno trajanje aktivnosti in primerne cilje.

Pomemben del treninga je tudi počitek, saj telo potrebuje čas za regeneracijo.

Priprave na akcijo

V poglavju bomo spoznali tri stebre, na katerih temelji učinkovita in varna telesna aktivnost: ogrevanje, krepitev in vzdrževanje moči ter raztezanje.

Ogrevanje

Pri vseh oblikah rekreacije je potrebno poskrbeti za ustrezno pripravo telesa na aktivnost, kar storimo z ogrevanjem.

Ogrevanje omogoča postopno aktivacijo srčno-žilnega in dihalnega sistema, ki s postopnim povečanjem frekvence bitja srca omogočata ustrezno oskrbo mišic s kisikom, hkrati pa z ogrevanjem mišice pripravimo na večje obremenitve.

Vzdrževanje moči

Mišice imajo glavno vlogo pri učinkoviti telesni aktivnosti, najsi gre za rekreacijo, športno tekmovanje ali za fizično delo.

Mišično moč, ki ustreza našim potrebam in ciljem, vzdržujemo z rednimi treningi moči ustreznih mišičnih skupin rok, nog in trupa, ki jih je priporočljivo izvajati vsaj dvakrat tedensko.

Po aktivnosti ostane mišica nekoliko krajša, kot je v sproščenem stanju, zato po aktivnosti izvajamo raztezanje najbolj obremenjenih mišičnih skupin.

Pomembno je, da mišice raztezamo počasi in dovolj dolgo, vsaj 20-30 sekund, saj v nasprotnem primeru ne bomo dosegli optimalnega raztega.

Naše priljubljene aktivnosti

Tek, igre z žogo in smučanje sodijo med najbolj razširjene oblike rekreacije.

V nadaljevanju bomo pogledali, na kaj bodimo pozorni, da bomo lahko v teh aktivnostih uživali čim dlje v pozno starost.

Tek

Tek sodi med priljubljene oblike rekreacije. Za zmanjšanje tveganja nastanka poškodb in obrab telesnih struktur se je tekaških aktivnosti potrebno lotiti preudarno, postopno in počasi.

V kolikor za to nimamo razumevanja ali časa, ga bomo imeli nekaj več ob pojavu spodaj naštetih tekaških tegob.

Tekaško koleno je bolečina na zunanji strani kolena, ki običajno nastane zaradi ponavljajoče obremenitve kolenskega sklepa med tekom. Med pogostimi vzroki so neustrezna tehnika in biomehanika teka ter mišična asimetrija.

Vnetje Ahilove tetive se kaže kot bolečina v predelu tetive (za gležnjem). Pojavi se zaradi povečane količine treninga, spremembe podlage ali naklona, neustrezne obutve ali tehnike.

Vnetje pokostnice je pekoča bolečina v spodnji polovici goleni, ki je običajno bolj izrazita na začetku teka, med tekom pa se postopoma ublaži. Nastane zaradi prekomernega povečanja obsega treninga in povečane obremenitve mišic, najpogosteje zaradi dolgotrajnega teka po trdih tleh.

Trije stebri teka

Za tiste, ki se s tekom ukvarjajo resno in redno, se priporoča posvet s strokovnjakom področja.

Ogrevanje

Prvih 5 do 10 minut namenimo ogrevanju, sestavljenemu iz hitre hoje ali počasnega teka.

Krepitev moči

Najpomembnejše vaje za krepitev pri teku so:

• vaje za moč mišic nog,
• vaje za stabilnost sklepov (propriocepcija),
• vaje za čvrst trupin moč celega telesa.

Raztezanje

Pomembne so predvsem raztezne vaje mišic nog:

• sprednje in zadnje stegenske mišice,
• mečne mišice,
• mišice primikalke kolka.

Smučanje

Do poškodb pri smučanju pogosto prihaja zaradi nezadostne fizične pripravljenosti in neprilagojene hitrosti ter v obeh primerih izgube kontrole nad smučanjem. K porastu števila poškodb prispevajo tudi večje sile, ki nastajajo pri sodobnejših tehnikah smučanja.

Poškodba kolena

Poškodba kolena se običajno zgodi ob zasuku kolena pri velikih hitrostih. Najpogosteje pride do poškodbe sprednje križne vezi, pretrganja stranskih vezi kolena ali poškodbe meniskusa.

Poškodba rame

Poškodba rame je najpogosteje posledica padca na roko, iztegnjeno v ramenu, medtem ko pri padcu želimo zaščititi trup in glavo.

Poškodba glave

Poškodba glave se zgodi pri padcu ali trku. Med težje posledice sodijo pretres možganov, zlomi lobanjskih kosti ter znotrajlobanjske krvavitve. Do trkov pogosto pride tudi brez naše krivde, zato vedno uporabljajmo čelado.

Trije stebri smučanja

Ogrevanje

Ogrejemo se s kratkim, nekaj minutnim tekom, skipingom, poskoki ali podobno aktivnostjo, naredimo tudi nekaj počepov.

Sledijo naj vaje za zgornji in spodnji del telesa.

Krepitev moči

Pri smučanju najbolj obremenjujemo noge, zato je pomembno, da krepimo:

• sprednjein zadnje stegenske mišice,
• notranjein zunanje stegenske mišice,
• mišice meč.

Tveganje za poškodbo ramena pri padcih na roke ali ramo zmanjšamo tudi z ustreznimi treningi moči ramenskih mišic.

Raztezanje

Zaradi neprestanega obremenjevanja nog pri smučanju, je pomembno, da po koncu smuke ne pozabimo na razteg stegenskih mišic, hkrati pa raztegnemo tudi mišice ramen in hrbta.

Igre z žogo

Pri igrah z žogo, kot so odbojka, košarka, rokomet, nogomet in drugih, v sklepih nastajajo velike sile. Prihaja do hitrih sprememb smeri telesa, pogosti so skoki in doskoki, kontakti in trki s soigralci ter občasni padci.

Poškodba kolena

Pri omenjenih športih so najpogosteje poškodovane notranje in zunanje kolenske vezi ter meniskusi.

Zvin gležnja

Najpogostejši je zvin gležnja s poškodbo struktur na zunanji strani, ki nastane zaradi nerodnega doskoka na zunanji rob stopala. Če rehabilitacije omenjene poškodbe ne bomo vzeli resno ter je dosledno opravili do konca, se nam zna poškodba ponoviti in vsakokrat povzročiti večjo škodo.

Poškodba Ahilove tetive

Ahilova tetiva se najpogosteje natrga ali pretrga zaradi velikih sil, ki delujejo nanjo pri odrivih in doskokih. Poškodbe Ahilove tetive so pogoste, kadar prehitro stopnjujemo telesno aktivnost oziroma je le ta zelo intenzivna, tetiva pa obremenitvam ne more slediti, saj ni bilo dovolj časa za prilagoditev (ponavadi več mesecev).

Trije stebri iger z žogo

Ogrevanje

Pred pričetkom treninga iger z žogo poskrbimo za ogrevanje:

• celega telesas počasnim tekom ali poskoki (npr. “jumping jacks”),
• najbolj izpostavljenih sklepov(ramena, komolci, zapestja, kolena, gležnji) za izbran šport.

Krepitev moči

Pri igrah z žogo je izredno pomembna stabilnost kolen in gležnjev ter ustrezna moč trupa, ki povezuje aktivnosti nog in rok.

Raztezanje

Pri igrah z žogo so pomembne predvsem raztezne vaje nog in rok. Pozornost namenimo predvsem najbolj obremenjenim mišicam in vezivnim strukturam.

Trije stebri še ne držijo hiše

Poleg ustrezne priprave na telesno aktivnost so za varno gibanje pomembni tudi oprema, tehnika, hrana in pijača ter izogibanje uživanju psihoaktivnih snovi.

Oprema in tehnika

Z ustrezno opremo bo rekreacija bolj zabavna in bolj varna. Prav tako bomo hitreje osvojili pravo tehniko, če nam pri tem vsaj v začetni fazi svetuje strokovnjak s področja, ki se ga lotevamo..

Hrana in pijača

Za sproščeno rekreacijo in krepitev mišic je pomembno, da uživamo raznovrstno hrano. Če se pri telesni aktivnosti soočamo s povečanimi obremenitvami, se o ustreznem režimu prehranjevanja posvetujemo s strokovnjakom.

Pomembno je, da pred, med in po vadbi nadomestimo izgubljene tekočine. Najprimernejša pijača je voda. Pri nadomeščanju tekočin pri bolj intenzivnih in daljših naporih so primerni tudi izotonični napitki oziroma napitki z dodatkom soli. Alkoholne pijače niso primerne za nadomeščanje tekočin, saj naše telo dodatno dehidrirajo.

Psihoaktivne snovi

Pri vseh oblikah telesne aktivnosti se skušajmo izogniti uživanju snovi, ki vplivajo na našo presojo, koncentracijo, hitrost odziva ali ravnotežje.

Med takšne snovi spadajo:

• alkohol
• proti hujšim bolečinam
• za lajšanje simptomov tesnobe ali motenj spanja
• za zdravljenje duševnih motenj (antidepresivi, antipsihotiki)
• za zniževanje krvnega sladkorja in druga
• najpogosteje uporabljene: marihuana, kokain, ecstasy in amfetamini

V primeru poškodbe se spomnimo na riž

V primeru poškodbe se velja spomniti na angleški akronim R.I.C.E. (Rest (počitek), Ice (led; hlajenje), Compression (pritisk), Elevation (dvig poškodovanega predela)).

(R) počitek

Počitek (ang. Rest): prenehamo z aktivnostjo in razbremenimo poškodovani del.

Počitek naj traja vsaj dva dni (48 ur) oziroma do prenehanja bolečine.

(I) hlajenje

Hlajenje (ang. Ice): poškodovani del hladimo z blazinicami z gelom ali z ledenim obkladkom preko tkanine.

Hladimo na vsaki 2 uri po 20 min, 2 – 3 dni.

(C) pritisk

Pritisk (ang. Compression): poškodovani predel povijemo z elastičnim povojem, tako da tesnost povoja popušča proti sredini telesa. Kompresija zmanjša otekanje tkiva.

(E) dvig

Dvig (ang. Elevation): poškodovani del telesa dvignemo od tal in tako znižamo hidrostatski tlak in oteklino.

Riž s prilogo

Pogosto je poškodbi pridružena tudi bolečina. Ta je posledica udarca, fizične poškodbe struktur (npr. natrganje mišic in vezi), pritiska zaradi otekline in podobno. V primeru hujših bolečin vam bo analgetike (zdravila za blaženje bolečin) predpisal zdravnik, za blaženje lažjih bolečin pa tudi farmacevt v lekarni.

H komu po poškodbi?

Z obiskom zdravnika ne odlašamo, kadar so dlje časa po poškodbi prisotni naslednji simptomi in znaki:

• oteklina,
• omejena gibljivost,
• nezmožnost obremenjevanja poškodovanega predela,
• bolečina, ki jo na lestvici od 0-10 ocenimo nad 3.

Vaš osebni zdravnik vam bo glede na poškodbo svetoval nadaljnje ukrepe oz. obravnavo pri ustreznem strokovnjaku.

Kam naprej?

Po umiritvi akutnih težav je priporočljivo povrniti polno funkcijo poškodovanega predela in sosednjih struktur, pri čemer nam lahko, glede na obseg poškodbe, pomagajo različni strokovnjaki.

Fizioterapevt

Fizioterapevt je strokovnjak, ki s pomočjo fizioterapevtskih tehnik pomaga pri:

• ohranjanju ali obnavljanju gibljivosti sklepov,
• krepitvi mišic,
• preprečevanju kontraktur mišic,
• zmanjševanju edemov,
• lajšanju bolečin.

Kineziolog

Kineziolog je strokovnjak, ki z vami izvaja ustrezno obliko vadbe z namenom:

• ohranjanja in izboljšanja zdravja in splošne telesne priprave,
• učenja gibalnih spretnosti ter vsakdanje aktivnosti, ki pogojujejo gibanje (vsakodnevna opravila, delo, šport, igra).

Športni trener

Skupina športnih trenerjev je najbolj heterogena in zajema tako univerzitetno izobražene profesorje športne vzgoje kot tudi vaditelje specifičnih vadb.

Strokovno področje športnega trenerja je izvedba ustreznega in pravilnega treninga, tehnike, opreme, prehrane in delovanja človeškega telesa pred, med in po določeni aktivnosti.

Ostale prostočasne aktivnosti

V prostem času poleg rekreacije opravimo tudi marsikatero delovno aktivnost, s katero si popestrimo vsakdan (npr. nabiranje češenj) ali opravimo delo, ki ga je treba opraviti (npr. spravilo drv za kurjavo).

Tako kot pri rekreaciji lahko tudi pri prostočasnih delovnih aktivnostih pride do neželenih dogodkov. Znanje o tem, kateri med njimi se najpogosteje zgodijo, preverite spodaj.

Padec z višine

Poškodbe zaradi padcev (tudi na ravni podlagi) so najpogostejše poškodbe izven dela.

Najnevarnejši med padci, celo usodni, so padci z višine. Opravila na višini se zato vedno lotevamo s posebno pozornostjo ter ustrezno opremo.

Zaščitna oprema

Udarci, ureznine ter poškodbe oči sodijo med neprijetnosti, ki pogosto pokvarijo užitek domačih opravil.

Verjetnost srečanja z njimi bomo močno zmanjšali z enostavnimi ukrepi, kot so uporaba zaščitnih očal, uporaba ustreznih rokavic oziroma oblačil.

Dobra ergonomija

Ergonomsko delo pomeni delo po meri človeka, tako telesno kot tudi duševno.

Nekatera pomembna načela, ki se jih vedno skušajmo držati, so:

• Uporabimo ergonomsko orodje.
• Zmanjšajmo uporabo mišične silepri opravilih.
• Omejimo trajanjedela v istem položaju.
• Zmanjšajmo število ponavljajočih se gibov.
• Zagotovimo delo na primerni višiniter čim bližji doseg v delovnem polju.
• Vzemimo si čas za regeneracijo, med delom in po njem.

Dvigovanje bremen

Pri vsakodnevnih aktivnostih se redno srečujemo z dvigovanjem najrazličnejših bremen, zato je za ohranjanje zdravja hrbtenice pomembno poznati in upoštevati osnovne zakonitosti ustreznega dvigovanja bremen:

• stabilen, razširjen položaj nog,
• breme dobro držimo,
• breme dvigujemo čim bližje telesu,
• hrbtenicoohranjamo v vzravnanem, nevtralnem položaju.

Zaključek

Posamezne telesne aktivnosti se vedno lotimo preudarno, v skladu s svojimi zmožnostmi ter zdravstvenim stanjem.

Pri vseh oblikah telesne aktivnosti je pomembno, da se predhodno dobro ogrejemo in tako pripravimo telo na aktivnost, ki sledi. Dolgotrajni ali intenzivni telesni aktivnosti naj sledi raztezanje obremenjenih mišičnih skupin.

Za dolgotrajno uživanje v športnih aktivnostih so pomembne zmernost, postopnost ter ustrezna telesna priprava.

V primeru lažjih poškodb poskrbimo za osnovno oskrbo poškodbe, pri težjih pa poiščimo pomoč strokovnjaka. Pomembno je, da v obdobju po poškodbi poskrbimo za ustrezno rehabilitacijo in povrnitev polne funkcije poškodovanega predela.

Tveganje za poškodbo zmanjšamo z uporabo ustrezne opreme, zaščitne opreme ter z upoštevanjem ergonomskih načel.