Domov » Baza znanja » Obvladovanje akutnega stresa – učinkovite tehnike

Hitro obvladovanje stresa

Pri obvladovanju stresa je pomembno, da ne pričakujemo, da se bomo stresu povsem izognili, temveč da se naučimo z njim spoprijeti in ga obvladovati.

V poglavju, ki sledi, boste spoznali nekaj učinkovitih tehnik za obvladovanje akutnega stresa in njegovih neželenih posledic.

umirjeno dihajmo

Tako kot velja, da pričnemo v stresni situaciji dihati pospešeno in plitvo, velja vpliv tudi v obratni smeri – z dihanjem umirimo stresno reakcijo.

Umirjeno dihanje je osnova vsake sprostitvene tehnike, zato je pomembno, da se z njim dobro seznanimo. Poleg blagodejnih učinkov, ki nam jih nudi redno prakticiranje umirjenega dihanja, lahko njegove takojšnje pomirjujoče učinke uporabimo tudi, ko imamo na primer tremo ali pa vsakokrat, ko nas kaj spravi ob živce. Torej, ko se naslednjič znajdemo v nervozni situaciji, najprej – umirjeno dihanje. Za dolgotrajnejši učinek pa to izvajajmo večkrat dnevno.

umirimo se s ČUJEČNOSTjo

V množici sprostitvenih tehnik je čuječnost (angl. mindfulness) v zadnjih letih postala najbolj priljubljena tehnika tako v strokovni kakor v laični javnosti.

Pri čuječnosti gre za enostavno obliko meditacije, pri kateri smo osredotočeni le na zaznavanje trenutnega dogajanja. Povezava do kratkega vodenega sproščanja.

Tehnika čuječega dihanja

Sedimo udobno, oči so zaprte.

Svojo pozornost usmerimo na dihanje: spremljamo tok zraka, kako potuje skozi nos noter, kako se dihanje za trenutek ustavi, in nato zrak, ki potuje ven.

Dihamo umirjeno.

Če našo pozornost prešinejo misli, čustva ali zvoki, jih preprosto zaznamo, vendar se ne damo motiti, pustimo, da misli odtavajo, mi pa se ponovno osredotočimo na dihanje, na zrak, ki potuje, in na zaznave, ki pri tem nastajajo;

Popolnoma normalno je, da se med čuječim dihanjem pojavljajo misli in občutki. Ne glede na to kolikokrat nas prekinejo, se s pozornostjo vedno vrnemo nazaj na dihanje.

zakaj tako enostavna zadeva deluje?

Predpostavlja se, da z omenjeno tehniko vplivamo na delovanje naših možganov, posebno na čelni in osrednji del. Prvi je sedež kognitivnih funkcij in pozornosti, drugi del (konkretno – amigdala), pa je center za čustva in sedež stresnega »boj ali beg« refleksa.

S prakticiranjem čuječnosti umirjamo vzdražljivost amigdale ter jakost njene aktivacije.

spretno s ČUSTVI

V stresnih situacijah nas lahko preplavijo čustva, ki motijo našo komunikacijo in uspešno reševanje dogodka.

S svojimi čustvi bomo bolj usklajeni skozi krepitev:

  • asertivnosti, kjer se učimo odločno, a vljudno zastopati svoje interese in stališča ter zahtevati, kar nam pripada;
  • socialnih veščin, kjer se učimo vesti in se sporazumevati v različnih okoliščinah z različnimi ljudmi;
  • občutka za “dovolj dobro”, kjer se učimo biti zadovoljni s tem, da neko nalogo opravimo dovolj dobro, namesto da od sebe zahtevamo popolnost.

asertivnost

Pojem asertivnost opisuje sposobnost uveljavljanja lastnih potreb in pravic, ob hkratnem upoštevanju pravic in potreb drugih oseb.

Če sogovornik ne deli našega mnenja in se zdi, da je zaradi našega stališča razočaran ali do njega kritičen, ostanemo mirni in še enkrat objektivno preverimo dejstva.

Če smo ugotovili, da je kritika vendarle neupravičena oziroma nam sogovornik nalaga situacijo, ki za nas predstavlja (pre)veliko obremenitev, mu razložimo svoj pogled na situacijo, kako se ob tem počutimo in kakšne so naše potrebe ter predstavimo svoj predlog rešitev in njihovih pozitivnih učinkov.

KOGNITIVNE IN VEDENJSKE TEHNIKE

Vsakodnevno nas spremljajo manjše ali večje skrbi. Da ne bomo po nepotrebnem zapravljali zdravja, razmislimo kako verjeten je dogodek in katerih stvari v dani situaciji ne moremo spremeniti.

Energijo usmerimo v iskanje in implementacijo rešitev za stvari, na katere lahko vplivamo.

Nekatere stresne dogodke lažje obvladujemo, če se nanje pripravimo, jih vizualiziramo ali simuliramo in vadimo naš odziv nanje. V mislih lahko analiziramo celoten dogodek, predvidimo možne izhode in posledice in pripravimo ustrezen želeni odziv.

Če med podoživljanjem situacije doživljamo znake stresa, vključimo tehnike za obvladovanje stresa, na primer umirjanje z dihanjem.

vzemimo si čas za razmislek

Situacijo, ki nas skrbi, analizirajmo in sistematično rešujmo:

  • vizualizirajmo ali simulirajmo okoliščine, ki nam povzročajo stres in jih spoznajmo;
  • objektivno poglejmo na problem in ugotovimo kaj je najslabši možni scenarij, kako verjeten je in kako slab v resnici je;
  • pridobimo še kakšno objektivno mnenje, pogovorimo se z nekom, ki mu zaupamo;
  • če gre za problem, ki ga moramo rešiti, ga razdelimo na več manjših, bolj obvladljivih korakov;
  • določimo načrt postopnega reševanja problema;
  • izvedimo načrtovane korake;