dolgoročne strategije obvladovanja STRESA
V modulu o obvladovanju akutnega stresa smo spoznali učinkovite tehnike za umiritev stresne reakcije, v tem poglavju pa se bomo spoznali s strategijami za dolgoročno krepitev in vzdrževanje naše psihofizične odpornosti.
Preden nadaljujete, odgovorite na spodnje vprašanje.
SOCIALNA PODPORA
Dobra socialna mreža je zelo pomembna pri obvladovanju stresa in prekomerne psihične obremenjenosti. Družina, partner, otroci, prijatelji, sodelavci in druge osebe iz ožjega ali širšega socialnega okolja so bistveni za naše psihično zdravje.
za prijatelje si je treba čas vzet
Lovljenje pravega ravnotežja med “delom in domom” (družino, prijatelji, prostim časom…) je velika umetnost.
Če iščete čudežno formulo za doseganje vseživljenjske sreče, je dobra novica, da so jo nedavno odkrili oziroma so potrdili nekaterim že znano resnico. V Harvardski študiji o razvoju odraslih so več kot 75 let spremljali nekaj več kot 700 moških, z njimi redno opravljali intervjuje, jih pregledovali, analizirali njihovo kri, opravljali magnetno resonančno diagnostiko in podobno. Namen študije je bil ambiciozen – odkriti recept za doseganje vseživljenjske sreče.
V študiji, s katero so pričeli leta 1939, so spremljali tako moške, katerim je bilo v življenju razmeroma dobro postlano – 268 Harvardskih diplomantov, kakor tudi 456 moških iz socialno ogroženih družin najrevnejših okrožij Bostona. Po 75-ih letih, ko se je življenje preiskovancev bližalo koncu oz. se je za mnoge že končalo, so raziskovalci odkrili, da sreče ne prinašata niti denar niti slava, dva najpomembnejša življenjska cilja današnje mladine, temveč so bili recept za srečo dobri medčloveški odnosi.
ODMOR za Živce
Če že telesa ne treniramo dovolj, delajo naši pogosto nadure. Tako kot telo in mišice, tudi možgani potrebujejo odmor in čas za regeneracijo. Umirimo jih telo s sprehodom, branjem knjige, spanjem, meditacijo, molitvijo in podobnim.
PRItisnimo kdaj tudi stop in pavzo
Pomembno je, da aktivno pristopimo tudi k načrtovanju »neaktivnosti« in psihofizične regeneracije.
Neaktivnost v tem primeru ne pomeni, da se v tem času ne dogaja nič koristnega, ravno nasprotno. Ena najbolj koristnih fizičnih neaktivnosti je spanje, ki je eden najpomembnejših dejavnikov našega duševnega zdravja, produktivnosti in kreativnosti.
Poleg nočne regeneracije, k temu pozitivno prispevajo tudi dnevni premori, lahko v obliki kratkih dremežev, čuječih meditacij ali pa zgolj sprehodov, z mislimi na paši.
dopustimo si odpočiti na dopustu ali počitnicah
Priporoča se, da pred dopustom postopno zmanjšujemo izpostavljenost stresu in povečujemo dopustniško vedenje in razpoloženje, zato, da ob nastopu dopusta znižanje stresnih hormonov ne bo tako naglo, da bi nam ob tem »padel« imunski sistem in bi na dopustu najprej zboleli.
Izkoristimo priložnost in si privoščimo več telesne aktivnosti, lahko poskusimo katero od novih oblik rekreacije, na primer SUP veslanje na deski, preberimo knjigo o prehrani ali o kateri od antistresnih metod. Naužijmo se spanca, prakticirajmo čuječnost ali pa samo sedimo na prijetnem kraju, dihajmo in opazujmo naravo.
Da se bo dopust lepo iztekel, poskrbimo, da bo tudi vrnitev na delo postopna. V kolikor je mogoče, načrtujmo, da prvi delovni dan ne bi bil prenaporen, natrpan s sestanki ali z delovnimi opravili. Če se da, naj bo povratek umirjen, z dovolj časa za pregled stanja, branje in odgovarjanje na pošto ter načrtovanje nadaljnjega dela.
spravimo misli na papir in jih uredimo
Zapisati svoje občutke, strahove, načrte in misli je dokazano koristna metoda za obvladovanje stresa in osebnostno rast.
Pisanje je zelo koristna metoda za zbistritev misli in občutkov, izboljšanje samozavedanja ter zmanjševanje stresa. S pisanjem krepimo tehnike učinkovitega reševanja problemov ter načrtovanja rešitev, poleg tega krepimo tudi svoj spomin. Lažje se postavimo v kožo drugega, s čimer izboljšujemo empatijo in verjetnost da pridemo do za vse bolj sprejemljivih rešitev.
Za poglabljanje v težje travme strokovnjaki svetujejo pisanje ob hkratni strokovni podpori pri predelovanju misli in čustev, ki se ob tem porajajo.
TELESNA AKTIVNOST
Telesna aktivnost pozitivno deluje na duševno zdravje. Pripomore k izboljšanju samozavesti, boljšemu spanju, uspešnejšemu spopadanju z vsakodnevnimi izzivi.
Stres obremenjuje srčno-žilni sistem, z redno telesno aktivnostjo pa poskrbimo za vzdrževanje dobre kondicije srca in ožilja.
Kakšno aktivnost izbrati?
Za začetek je dovolj že kratek sprehod, sčasoma pa lahko spreminjamo zvrst, intenzivnost in trajanje aktivnosti, pri tem pa upoštevamo svoje zdravstveno stanje in telesno kondicijo.
K razbremenitvi, sprostitvi in izboljšanju razpoloženja pripomorejo že vsakodnevni kratki aktivni odmori.
HRANA JE GORIVO
S svojo prehrano ter posledično s počutjem in zdravjem bomo uspešneje upravljali, če se podučimo o osnovnih hranilih – ogljikovih hidratih (sladkorjih), beljakovinah (proteinih), maščobah, vitaminih in mineralih, balastnih snoveh in antioksidantih ter se spoznamo z osnovnimi zakonitosti področja.
Koristno je na primer vedeti, da se vsak višek zaužitih hranil (ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob) v telesu spremeni in odloži v obliki maščobe.
POGOVORimo se
Govoriti o tem kar nas muči, je koristno. Če problem ubesedimo in izrečemo, ga konkretiziramo, objektiviziramo in takoj odvzamemo nekaj moči, kar pa se ne zgodi, dokler problem tlačimo v polni glavi nejasnih občutkov.
Kadar poskušamo nekomu razložiti našo težavo, jo moramo oblikovati v kratka in jasna dejstva, kar je pravzaprav že del reševanja problema. Ko slednjega definiramo, lahko pričnemo z iskanjem ustrezne rešitve.
Oseba s katero se pogovarjamo, bo na stvar verjetno gledala bolj objektivno in bo v manjšem kreativnem krču, zaradi česar nam lahko poda koristne vidike in predloge rešitev, na katere še nismo pomislili. In čeprav vsak pogovor še ne bo rešil težave, se bomo že zaradi pogovora počutili boljše in lažje.
POGOVOR S STROKOVNJAKOM
Strokovnjaki, ki so posebej usposobljeni na področju duševnega zdravja, so psihologi, psihiatri ter psihoterapevti (ki so lahko psihologi, psihiatri ali drugi strokovnjaki s področja psihoterapije).
kako pomaga psiholog
Psiholog ima zaključen študij psihologije in je usposobljen za opravljanje psihometričnih testiranj in ocenjevanja ter nudenja psihološkega svetovanja. Z osebnostnimi in duševnimi motnjami se ukvarjajo predvsem klinični psihologi
Psiholog nam bo z uporabo različnih psiholoških tehnik pomagal, da bomo sebe in svoje težave bolje spoznali, se z njimi lažje soočili in tudi prepoznali ustrezno rešitev.
Psiholog ne more predpisati zdravil, prav tako ne more izvajati psihoterapevtskega zdravljenja, razen če je za to dodatno usposobljen.
Če pri prvem pogovoru ugotovi, da s psihološkimi pristopi ne moremo rešiti svojih težav, nas bo psiholog usmeril k primernemu strokovnjaku.
kako pomaga psihiater
Psihiater je zdravnik specialist, ki je zaključil študij na medicinski fakulteti in nato opravil petletno specializacijo iz psihiatrije. Usposobljen je za zdravljenje kompleksnejših duševnih bolezni in osebnostnih motenj, ki lahko potrebujejo zdravljenje z zdravili ali tudi hospitalizacijo.
Poleg osebnega zdravnika je psihiater edini, ki nam lahko predpiše zdravila. Njegova primarna naloga ni nudenje psihoterapije ali svetovanje, razen če ima za to opravljeno tudi ustrezno izobrazbo. Prav tako psihiater ne opravlja psihološkega testiranja.
Pri prvem obisku bo psihiater na podlagi intervjuja postavil diagnozo, pripravil načrt zdravljenja in predpisal zdravila, če so ta potrebna. Po potrebi nas bo napotil na dodatne preiskave, lahko pa bo za uspešno zdravljenje priporočil tudi psihoterapijo.
Nekateri psihiatri imajo tudi psihoterapevtsko znanje, zato lahko celoten postopek zdravljenja opravimo pri njih. Sicer pa psihiatri sodelujejo tako s kliničnimi psihologi kot tudi z drugimi zdravniki specialisti, pri čemer spremljajo celoten postopek našega zdravljenja.
kako pomaga psihoterapevt
Psihoterapiji bi lahko rekli zdravljenje s pogovorom z namenom premagovanja težav in boljšega spoznavanje sebe. Cilj psihoterapije je skozi osebnostno rast priti do takšne spremembe v osebnosti, da se kratkoročno najprej omilijo, dolgoročno pa odstranijo simptomi, težave in stiske.
Psihoterapevt je usposobljen, da pomaga osebi začutiti in se učiti izražanja čustev, spremeniti manj funkcionalna vedenja v bolj funkcionalna in zdrava vedenja, reševati težave, oseba se uči obvladovanja določenih čustev, kot so stres, tesnoba, strah, žalost in drugo.
ZAKLJUČEK
Stres je odgovor organizma na zunanje ali notranje dejavnike, ki zmotijo človekovo ravnovesje. Izpostavljenost stresu sproži tako imenovano ”boj ali beg” reakcijo, pri kateri se aktivira živčni sistem, v kri se izločijo stresni hormoni, poviša se raven krvnega sladkorja.
Mnogi sodobni stresorji izvirajo tudi iz dela in delovnega okolja. Delo v času epidemije COVID-19 predstavlja dodaten duševni napor.
Kadar posameznik začuti, da se ne more spoprijeti z zahtevami okolja, začne doživljati negativni stres. Težave nastanejo, kadar stres traja predolgo, organizem pa nima na voljo dovolj časa za regeneracijo.
K obvladovanju stresa pristopimo na več področjih, pri tem imata pomembno vlogo tako delovno okolje kot posameznik. Za nasvet in pomoč pri obvladovanju prekomernega stresa lahko veliko naredimo sami, kadarkoli pa se lahko po pomoč obrnemo na ustreznega strokovnjaka.
