Kondicija za sedenje
Avtor: Davor Denkovski, dr. med., spec. MDPŠ
Vzdrževanje nevtralnega pokončnega položaja trupa zahteva kontinuirano aktivnost hrbtnih mišic ter stabilizatorjev hrbtenice: trebušnih mišic, globokih obhrbteničnih ter medeničnih mišic.
Poskrbimo za gibčnost hrbtenice
Sedeč način življenja ter zakrčene in oslabele mišice hrbta, trupa in nog so pogost razlog za slabo držo in posledične težave z zdravjem hrbtenice.
Ključnega pomena pri vzdrževanju zdravja hrbtenice ima preprečevanje zakrčenosti mišic z razteznimi vajami (t.i. stretching).
Spodnji video prikazuje nekatere od najpomebnejših razteznih vaj, ki jih izvajajmo pri sedečem delu ali pogostem/dolgotrajnem sedenju (npr. tudi vožnja avtomobila).
Delujmo usmerjeno
Zaradi sedečega življenjskega sloga nam težave pogosto povzročajo zakrčene mišice zadnje stegenske lože ter mišica iliopsoas. Slednja pri aktivaciji pokrči nogo v kolku (povleče stegno k trebuhu).
Mišico iliopsoas raztegnemo z izpadnim korakom, kot prikazuje spodnji video.
Prekinjajmo sedenje
Človeško telo je ustvarjeno za gibanje. Negativne posledice dolgotrajnega sedenja zmanjšujemo s prekinitvami sedenja, tako da:
- občasno spremenimo svojo držo na delovnem stolu,
- po možnosti katerega od opravkov opravimo stoje,
- se sprehodimo; na primer po kozarec vode, do tiskalnika ali na stranišče,
- za določeno obdobje zamenjamo stol z žogo za sedenje ali z aktivnim stolom.
Aktivni odmori
Priporočljiv ukrep za preprečevanje negativnih posledic dolgotrajnega sedečega dela je vsakodnevno izvajanje aktivnega odmora.
Gre za usmerjene vaje, prilagojene zahtevam in obremenitvam, ki nastajajo pri delu in ki vključujejo:
- vzdrževanje dobre gibljivosti v sklepih,
- raztegovanje mišično-vezivnih struktur,
- izboljšanje prekrvavitve organov
- in druge pozitivne učinke.
Primer aktivnega odmora pri sedečem delu:
