učinkovito izgubljanje odvečne maščobe
Odvečna telesna maščoba je glavni vzrok povišane telesne mase (“telesne teže”).
V poglavju, ki sledi, bomo spoznali učinkovite strategije za učinkovito izgubljanje odvečne maščobe, izboljšanje telesne kondicije in boljši videz.
si kar ješ in delaš
Glavna vodila izboljšanja telesnega videza in izgubljanja odvečne maščobe so:
- poznavanje sestave in energijske vrednosti hrane, ki jo uživamo;
- vnašanje manj energije (hrane) kot je telo potrebuje za delovanje;
- načrtovanje obrokov in ne (preveliko) odstopanje od zastavljenega načrta;
- porabljanje odvečne nakopičene energije (maščobe) s telesno aktivnostjo.
vemo kaj jemo: Ogljikovi hidrati
Ogljikove hidrate (= “sladkorje”) naše telo uporablja kot enostaven in hiter vir energije. Poznamo enostavne (npr. navadni beli sladkor) in sestavljene ogljikove hidrate (npr. krompir, testenine, riž).
V telesu se po zaužitju pretvorijo v glukozo (krvni slakdor), katere vrednost v krvi naraste (zato meritve krvnega sladkorja izvajamo na tešče).
Porast glukoze v krvi zaznajo celice trebušne slinavke, ki začnejo zaradi tega izločati inzulin. Ta poskrbi da se glukoza iz krvi izloči v celice ter uskladišči v jetrih in mišicah.
Ko so zaloge polne, se odvečna količina zaužitih ogljikovih hidratov v telesu pretvori v maščobo in npr. povečan trebušček.
Glikemični indeks
Glikemični indeks (GI) razvršča živila glede na dvig krvnega sladkorja po njihovem zaužitju. Višji glikemični indeks pomeni večji dvig sladkorja v krvi.
Za določitev GI posameznega živila, se določi referenčno živilo, ki ima glikemični indeks 100. Vsa ostala živila se potem primerja z referenčnim živilom.
Naj nas huda lakota ne preseneti
Večkrat se znajdemo v situaciji, ko dlje časa ne pridemo do hrane, vmes pa postanemo zelo lačni, zato se kasneje prekomerno najemo.
MAŠČOBE
Določena količina maščob je v prehrani potrebna, ker:
- so glavna zaloga energije,
- so pomembni gradniki celičnih membran,
- sodelujejo pri absorbciji v maščobah topnih vitaminov,
- so predhodniki nekaterih hormonov, vitamina D in žolčnih soli.
Beljakovine
Beljakovine (t.i. proteini) so osnovni gradniki mnogih celičnih struktur v telesu. Osnovna enota beljakovin so aminokisline, ki jih delimo na:
- neesencialne (“nenujne”), ki jih telo samo izdela in
- esencialne (“nujno potrebne”), ki jih telo ne more izdelati in moramo zato zaužiti s hrano.
porabimo odvečne kalorije z dodajanjem telesne aktivnosti: začnimo počasi
V svoje življenje vnesimo redno telesno aktivnost, ki jo uvajajmo postopoma. Za začetek je dovolj že krajši sprehod, sčasoma pa bomo lahko zvišali intenzivnost in trajanje aktivnosti.
kalorije in gibanje
Naše telo za osnovno delovanje organskih sistemov porablja kalorije tudi v mirovanju – temu rečemo bazalni metabolizem.
S telesno vadbo pa izgubljamo dodatne kalorije in kurimo odvečno maščobo.
Poskrbimo za mišice
V poglavju o zdravju hrbtenice in kondiciji za zdravo dvigovanje bremen, smo videli, da dobra osnovna mišična opremljenost zelo pomemben dejavnik zdravja.
Bonus novica je, da mišice za svoje delovanje porabljajo ogljikove hidrate in maščobo, kalorije pa kurijo še dolgo po treningu.
Več mišic, večja poraba v mirovanju.
zanesljivo do cilja
Veliko posameznikom uspe z voljo in ustreznim pristopom priti do dobre forme.
Na podlagi 15-ih let delovanja na področju, v začetni fazi svetujemo podporo strokovnjaka, ki bo zanesljivo poskrbel, da bo pot do dobrega izgleda in kondicije zabavna, varna in hitra.
kaj je naš cilj?
Naš cilj je pogosto skupek več med seboj povezanih in prepletenih ciljev. Na primer, želimo shujšati, ker si nismo všeč s takšnim trebuhom ali zadnjico, radi pa bi bili všeč tudi drugim, ali pa nas skrbi povišan holesterol in tveganje za srčni infarkt, želimo si biti v dobri formi in teči brez bolečin itn.
Cilji so med seboj povezani, zato je prav, da jih razdelimo na etape in mikrocilje, ki jih bomo dosegali.
Izdelava načrta
Svoje cilje zapišite in z dobrim premislekom o izvedljivosti izdelajte načrt, kako boste te cilje dosegli.
Zapišite kaj si želite in zakaj si to želite. Ko si boste pošteno odgovorili na ti dve vprašanji, boste dobro opremljeni z vizijo cilja in motivacijo na njegovo doseganje.
Spremljanje napredka
Spremljajte napredek, vendar ne pretiravajte s pogostostjo. Spremembe bodo vidne na tehtnici, na oblekah, v ogledalu, v počutju in kondiciji.
povzetek
Za učinkovito izgubljanje odvečnih telesnih maščob, izboljšanje telesne kondicije ter telesnega videza, je pomembno poznati približno sestavo in energijsko vrednost hrane, ki jo uživamo.
Če želimo hujšati, moramo v telo vnašati manj energije kot jo porabimo ter porabo povečati s telesno aktivnostjo.